Aki akár egyszer volt már nálunk órán, az legalább egyszer meg is kapta, hogy lazítsa el és engedje le a vállát. Hát most jól megmutatom, miért mantrázzuk ezt 🙂 Így húsvét után kicsit vicces a cím, de nem a főtt sonkáról lesz szó, ígérem!
Többféle bevált fordulatunk van erre a témára, tőlem a „Csúsztasd a lapockákat a farzsebedbe!” szokott általában elhangzani, vagy nemes egyszerűséggel csak megjelenek a delikvens háta mögött és gyógymasszőröket megszégyenítő tenyérél csapással küldöm a helyére a fülek magasságában tanyázó vállakat egy „Lazíts és lélegezz!” felszólítás kíséretében. Ne izguljon senki, kis költői túlzás csupán ez a kedélyes zsánerkép, nem bántok órán senkit sem 😉
De a vállöv és a nyak izomzatának ellazítása tényleg nagyon fontos abban, hogy egyszer eljussunk a tánc szabadságának, áramlásának és legmélyebb örömének megéléséhez. Mi sem mutatja ékesebben a lapocka szerepének fontosságát, minthogy rezidens argentin maestránk, Antonella is az elsők között tanulta meg ezt a szót magyarul 🙂
Miről szól ez a poszt? Zanzásított verzió
Mivel elég hosszan mesélgetek, és próbáltam alaposan összeszedni a témához releváns tudnivalókat, álljon ide beszúrva egy rövid összefoglaló, ha éppen nincs időd végigolvasni. Ezt inkább étvágygerjesztőnek szánom, remélem, visszatérsz majd elolvasni a teljes cikket, megéri, hidd el!
A nyak-váll-felső háti szakasz a sok ülés és hanyag tartásunk miatt különösen nagy terhelést kap, ráadásul itt gyűlik össze és raktározódik a minket érő stressz jelentős része is, ezért sok feszültség koncentrálódik az izmokban. Mindez tangózás közben két dologban nyilvánul meg:
● egyrészt a vállöv izmaival kompenzáljuk azt a munkát, amit máshol kellene elvégeznünk (központ, lábak), mert még nem tudjuk tökéletesen kontrollálni a testünket és/vagy nem érezzük a különbséget tónusban lévő és átfeszített izom között – következmény: merev, kemény, darabos mozdulatok.
● mindez hatással lehet az információ áramlására is vezető és követő között és természetesen az ölelés minőségére is – hogy csak a két legfontosabbat említsük.
● másrészt mivel egyszerre rengeteg dologra kell figyelni, ez egyfajta stresszhelyzet, amire tök érthetően reagál a test: ebben az esetben azzal, hogy felhúzzuk a vállainkat
Mit lehet tenni? Először is tudatosítsd és figyelj is oda arra, hogy ellazítsd a vállaid és hosszt generálj a nyakban. Másodszor nézd meg a lenti videót, amiben iszonyatosan szemléletesen látszik, hogy a kar és a lapocka mozgása-mozgatása milyen ok-okozati kapcsolatban van. Próbálgasd ki a mozdulatokat, a rossz és a helyes kivitelezést egyaránt, hogy tényleg megérezd a különbséget, és megtanítsd a testednek, mire törekedjen.
Minimál anatómia
Nem célom anatómia órát tartani, de azért beteszek ide néhány képet ennek a testtájnak az izomzatáról, hogy azt lássátok, mennyi különböző izom felelős az itt létrejövő mozdulatok kivitelezéséért. A csuklyás vagy más néven trapézizmot (m. trapezius), a kis és nagy rombuszizmot (m. rhomboideus minor et major) és a lapockaemelő izmot (m. levator scapulae) azért keressétek meg az ábrán, később még szükségünk lesz rájuk!
-
- Vállövet mozgató izmok hátulról
-
- Vállövet mozgató izmok elölről
-
- A nyak izomzata 1.
-
- A nyak izomzata 2.
Még kettő igen lényeges tudnivaló van:
● az egyik, hogy a sok és helytelen ülés, plusz általános hanyag tartás (elöl hordott fej aka sms-nyak/teknősbéka fej, előre eső vállak, banyapúp, fokozott háti kyphosis vagyis görbe hát) miatt ezek az izmok már „alapjáraton” is nagy terhelésnek vannak kitéve, ráadásul ez biomechanikai szempontból rossz terhelés, ami kompenzációhoz, végső esetben deformitáshoz vezethet
● a másik, hogy a fenti negatív hatásokon túl még ezen a területen hajlamos koncentrálódni mindenféle stressz is – pfff, na tessék… milyen remek, ugye? Nem véletlen, hogy ha elmész masszázsra, és amúgy nincs különösebb mozgásszervi panaszod, akkor a masszőr elég sok időt fog eltölteni a nyak-váll-felső háti szakaszon
Nagyon jól látszik továbbá az ábrákról, mennyire össze vannak kapcsolva ezek a területek: ha megnézitek az izmok végpontjait (eredés és tapadás), látszik, hogy játékban vannak a csigolyák, a kulcscsont, a lapocka felszíne és a koponyacsont alja is. Nem véletlen tehát, hogy akár fejfájást is okozhat a nyaki-felső háti szakaszon felbukkanó feszültség.
Mit látunk tangó órán?
Remélem, velem vagytok még 🙂 Amivel tangó órán általában szembesülni szoktunk, az az, hogy felhúzzuk a vállainkat és/vagy túlzott feszítés jelenik meg ezen a területen valamilyen formában, amitől merevek és kemények lesznek a mozdulataink, darabos a mozgásunk. Mindez hatással lehet az információ áramlására vezető és követő között és természetesen az ölelés minőségére is – hogy csak a két legfontosabbat említsük. Az oka általában az, hogy mivel még nem tudjuk tökéletesen kontrollálni a testünket, azt, hogy egyes mozdulatokat milyen izmokkal hajtunk végre, ezért nem megfelelő helyről dolgozunk: vállból-karból akarunk megoldani olyasmit, amit a talajhoz kapcsolódva és onnan kiindulva, a lábaink és központunk használatával kellene, tehát kompenzálunk. Ehhez kapcsolódhat még az is, hogy nem érezzük (még!) a fokozatokat és átmeneteket a teljesen ellazított, elernyedt, a tónusban lévő és a teljesen átfeszített izom között. A másik ok a stressz: annyi mindenre kell(ene) figyelni, hogy egyszerűen nem győzzük, és a testünk (meg néha mi is) kétségbeesetten próbáljuk megszerezni az irányítást a történések felett. Ez teljesen érthető, nem kell kétségbeesni, idővel javulni fog a helyzet. Amivel segíthetsz magadnak, hogy tudatosítod: a nyak, vállak ellazítása segít, és erre próbálsz is odafigyelni tánc közben.
Mi kívülről azt látjuk, hogy a vállaitokat felhúzzátok – rövidül a vállak-fülek közti távolság – és a lapockáitok „kiugranak”, ahelyett, hogy szépen elsimulnának a hátatokon. A főkolomposok a már emlegetett trapéz-, rombusz- és lapockaemelő izmok. Nézzétek meg még egyszer, hol vannak, honnan erednek és hova tapadnak!
És akkor hogyan tovább?
Amiért ez a poszt megszületett, az a lenti videó. Még évekkel ezelőtt dobta fel a Facebook, azóta eltűnt onnan, így már nem tudom a forrását sajnos. Azt hittem, végleg elveszett, de pár napja megtaláltam, elfelejtettem ugyanis, hogy anno lementettem. Ennek annyira megörültem, hogy úgy döntöttem, itt az ideje megosztani újra! Emlékszem, az akkori Pilates-es tanítványaimnak is elküldtem, a „lapockákat a farzsebbe” mantra nemcsak tangó órán hódít ám 😉
A videón valószínűleg egy edzőknek szóló képzés végén foglalja össze és mutatja be az oktató a kar mozgatásának helyes módját ÉS a legjellemzőbb hibákat, amiket a vendégek vétenek – ebben kiemelt szerepe van a lapocka mozgatásának is. Nekünk, tangó táncosoknak ez azért releváns, mert tánc közben mindkét karunk fel van emelve, az összes mozdulatot ebből a pozícióból hajtjuk végre, így ha itt valami bibi van (pl. rossz helyről, rossz technikával mozdulunk), annak hatása lesz a tartásunkra, táncunkra.
Mi történik a videóban?
● 00:00-00:35
a lapocka összes lehetséges rossz pozíciója – figyeljétek meg, hogy míg természetes helyzetükben szépen belesimulnak a hátba és minden izom elengedett, addig a többi pozícióban mindig feszül valami
● 00:35-01:10
karok emelése oldalra – a lapockák nem maradnak hátul és nem zárnak (közelítenek a gerinchez), hanem szét kell simogatni őket azzal, hogy hosszan kinyúlsz a karokkal és közben a vállakat lefelé küldöd, de nem ejted be őket előre (ekkor a lapockák ugyan szétcsúsznak oldalra, de a váll befeszül)
● 01:10-01:40
karok emelése magastartásba – ezt szoktam órán is mutatni. Hagyd a lapockát befordulni, ahogy emeled a karod, ne zárd be és ne húzd fel a vállad! Figyeljétek meg, mekkora a különbség a mozgástartományban, amikor jó és rossz technikával mutatja meg a mozdulatot
● 01:40-01:56
vállak rotációja oldalra – ne közelítsd egymáshoz a lapockákat, hanem legyen „széles” a hátad és szabad a mozdulat
● 01:56-02:13
zárás/behúzás oldal rotációból – figyelj, hogy ne essen előre a vállad, tartsd meg a kulcscsont belső vége és a vállcsúcs közötti távolságot a zárás alatt (ha beesik a vállad, olyan, mintha ez a távolság rövidülne)
● 02:13-02:32
oldalra emelt karok nyitása-zárása – a kulcs ismét a hosszú mozdulat: messzire nyúlj el a karokkal és engedd le a vállakat, ne hagyd, hogy a nyak és a trapézizom megfeszüljön. Ha jól csinálod, a lapockák közötti részt könnyednek fogod érezni, és a legtöbb izommunkát a törzsön hátul két oldalt tapasztalod a bordakosár magasságában (ez a széles hátizom). Amikor rosszul csinálod, akkor erőteljesen érzed a két lapocka közötti területet, a törzsön hátul oldalt pedig szinte semmit. Figyeld meg azt is, milyennek érzed a vállaidat: mikor merevebb, mikor oldottabb?
● 02:32-02:55
kar hátrahúzása – a leggyakoribb hiba, hogy a kar hátrahúzásakor automatikusan előre esik a váll és ennek következményeként megemelkedik a lapocka is (a kar kb. 90°-ot zár be a törzzsel). Hagyd a vállad a helyén és lazítsd el, így húz hátra a karod (ekkor kb. 45°-ot fog bezárni a törzseddel). Fontos, hogy nem felfelé akarjuk vinni a kart, hanem hátra!
Ennél szemléletesebb videót nem tudok elképzelni, nyilván nem ártott, hogy a nőnek ilyen brutál kidolgozott a háta, egészen elképesztő! De tényleg minden látszik!
Hogyan lehet ebből tanulni?
Gyanítom, most mindenkinek kicsit zizeg a feje a sok infó miatt, ez teljesen rendben van. Hagyjátok egy kicsit ülepedni, esetleg párszor nézzétek még meg később a videót, fussátok át a cikket.
Ha már kicsit ismerősebb ez az egész, akkor azt javaslom, hogy próbáljatok ki mindent, ami a videóban van. Lehet egyszerre csak egy mozdulatot, ezért is szedtem szét nektek, mikor mi történik. Figyeljétek meg a testetek, az érzeteket. Aki nem egyedül van, kérjen segítséget: egy hátatokra tett kéz nektek is segít jobban érezni a mozdulatokat, és visszajelzést is kérhettek. Ha egyedül vagy, de be tudsz állítani több tükröt úgy, hogy lásd a hátad, az is segíthet. De társ és tükör nélkül is meg lehet mindezt csinálni, akkor nagyon tudatosan végezz minden mozdulatot és figyeld meg a tested minden rezdülését. Végül is tánc közben sem lesz ott tükör, hogy korrigáld magad 😉
A cél az, hogy megérezd, milyen jó helyről, jól végezni ezeket a mozdulatokat, hogy tánc közben legyen mihez visszanyúlni, amikor még huszonhat más dologra kell figyelni. Egy ilyen kapaszkodó sokat segít abban, hogy gyorsan rendeződj, és jól tanuld meg az új mozdulatokat.
Jó kísérletezést!
Borítókép: Michelangelo – Ülő férfiakt (1511) részlete
0 hozzászólás